妊娠後期に入りお腹が大きくなってくると、多くの妊婦さんが便秘に悩まされるようです。
そんな私も妊娠前は毎日快便だったのに、便秘がちになってしまいました。
後期にもなってくるとお腹も張りやすくなるし、便秘でお腹が張るのか後期だからなのかもよく分からなかったりしますよね(^^;
そしてそんなときに便秘が赤ちゃんにも影響することも知ってしまい…。
便秘解消になる食べ物や体操は？薬以外の便秘の対処法は？
妊婦さんのための便秘解消法をご紹介します。
妊婦の便秘解消になる食べ物は？
薬に頼らず便秘解消するためのアイテムは４つ。
それぞれをご紹介していきます。
1.食物繊維
食物繊維には２種類あります。水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維を含む食べ物
- ひじき、わかめ、めかぶ、昆布などの海藻類
- キウイ、バナナ、りんご、もも、いちごなどの果物類
- ごぼう、オクラ、アボカド、春菊などの野菜類
- 納豆、きな粉などの豆類
不溶性食物繊維を含む食べ物
- ごぼう、たけのこ、とうもろこし、かぼちゃ、枝豆、ほうれん草などの野菜類
- えんどう豆、いんげん豆、大豆などの豆類
- さつまいも、こんにゃく、しらたきなどの芋類や芋を原料とする加工品
- えのき、干ししいたけ、しめじ、なめこなどのキノコ類
食物繊維の摂り方
便秘解消には２種類の食物繊維をバランス良く摂ることが大切です。理想的なバランスは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は１：２が良いとされています。
また便が硬くなりがちな人、便が黒っぽくてコロコロしている人は水溶性食物繊維を多めに摂るようにしてみてくださいね。
2.発酵食品
発酵食品には多く乳酸菌が含まれています。乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やす働きをします。
発酵食品で乳酸菌を多く含むのは味噌・キムチ・ぬか漬け・塩麹など。
また乳酸菌といったらヨーグルトが代表格ですが、中でもビフィズス菌を含むヨーグルトは整腸作用が高いのでおすすめ。
乳酸菌を多く含む食品を食べるときは、一緒にオリゴ糖を含む食品も食べるようにしましょう。
乳酸菌に代表される善玉菌はオリゴ糖を餌にして増殖するので、ふたつをセットで摂取することで効果が得られます。
3.オリゴ糖
オリゴ糖を含む食品には、きな粉・いんげん・ごぼう・たまねぎ・はちみつなど。豆類、大豆加工食品に多く含まれています。
この中で断トツでオリゴ糖が多いのはきな粉です。
プレーンヨーグルトにきな粉やはちみつを混ぜて食べる、なんていうのが良いかもしれませんね。
4.オイル
オイルには腸のぜん動運動を促してくれ、腸内の滑りを良くしてくれる働きがあります。
オイルと言っても色々ありますが、おすすめは植物性オイル。
身近で価格も手頃なのはオリーブオイルですが、その他にもえごま油・亜麻仁油がおすすめです。
妊婦のための便秘体操
便秘解消には適度な運動も必要ですが、無理のない範囲で手軽にできる体操があります。
すきま時間にやってみてくださいね。
妊婦のための便秘対処法
便秘を解消するために、一度生活習慣を見直してみることも必要です。
- バランスの良い食事
- 発酵食品、ビフィズス菌、乳酸菌、オリゴ糖などを積極的に摂る。
- 朝食をきちんと食べる。
- 水分を摂る。
私の場合、ご飯もきちんと食べているし早寝早起きもしている。ヨーグルトも積極的に食べてみた。水分もきちんと摂ってみた。
それでもなかなか便秘が解消しなくて困っていたんです。
そんなときに見かけたのが、「食事の際にはしっかり水分を摂るように心がける」という情報でした。
それまでは１日のうちでこまめに水分補給をしていたんですが、食事のときにはコップ１杯のお茶(麦茶)しか飲んでいませんでした。
それからは意識的に、食事と同時に最低でもコップ２杯のお茶を飲むことに。すると便秘がみるみる解消したんです！
また朝食を摂る前にコップ１杯の水を飲むと腸が動き出す、なんてことも聞きますよね。
朝一番に水分を摂ること、食事の際には意識的に多く水分補給すること。
水分を摂るときにはこの２点に気を付けてみてください。
便秘で赤ちゃんにどんな影響があるの？
妊娠中に便秘だといきめない分苦しいのは当然なんですが、それよりも出産後の赤ちゃんに影響があるって知っていましたか？
なんでも、出産時のお母さんが便秘がちだと、生まれてくる赤ちゃんも便秘がちになるらしい！
私はこれを知ってから、なんとか便秘解消したいと思いました。
なぜ赤ちゃんにも影響するのかと言うと、産道には腸内環境と似た菌が住み着いています。赤ちゃんは産道を通るときにその菌を口に入れながら生まれてきます。だから「産道にヨーグルトを塗っておけ」という冗談もあるくらい。
お母さんが持つ腸内菌が赤ちゃんにそっくりそのまま移行するわけではないようですが、確かに影響はあると思います。
実際、私は１人目のときには便秘に全然悩まされることなく出産時を迎えました。そして産まれた第一子は赤ちゃんの頃から毎日快便な子です。
２人目のときは妊娠したときから便秘がちになり、出産前にようやく解消されました。しかし第二子は赤ちゃんのときから便秘で、４～５日出ないこともザラ。病院に行ったり綿棒浣腸をしたりで苦労しました。
今は大きくなったので何日も出ないということはありませんが、たまに２日に１回になるときがあります。
やはりお母さんが出産時までには便秘を解消しておくことは、なかなか重要なことだと身をもって実感しました。
おわりに
妊娠後期のときの便秘解消法をご紹介しました。
産まれてくる赤ちゃんが便秘にならないためにも、少しでも便秘解消してから出産に臨めると良いですね。
また何をやっても解消されない、便秘で苦しいときは産婦人科で便秘薬を処方してもらえますので、先生に相談してくださいね。