運動会で子供の前で走ることになったお父さん・お母さん、こんにちは。
普段運動している人なら余裕で走れるでしょうが、普段運動していない人にとっては重大懸念事項です。
私はラムネ飲み競争なら自信があったんですが、他に走る人がいないということでリレーを引き受けました。引き受けたからには無様な姿は見せたくないというプライドもあって、事前準備としてトレーニングをすることにしました。
1日でも早くトレーニングに取り掛かって、子供の前で格好良いところを見せたいですよね！
しかし坂道ダッシュとか本格的なことはできないし、家でできるトレーニングはないかなと思って調べてみました。
今回は速く走るために、テレビを見ながらでもできるトレーニングをご紹介します！
運動会で速く走るためのトレーニング その１
運動会で早く走るためには腕と足の使い方が重要になってくるんですが、主にこの二つ「腕と足」を鍛えるためのトレーニングをご紹介していきますね～。
腕を鍛えるトレーニング
昨日正しい腕振りの練習をしてみたんですが、すでにじんわり肩が痛いです。日頃の運動不足を痛切に感じます…。
腕を大きく振るだけという簡単な動作なんですが、ポイントは「肩甲骨を動かすように肘を後ろに引く」こと。前に腕を振るときより、後ろに大きく引くことを意識的にやってみてくださいね。
この腕振りの筋肉を鍛えるのが、誰もが一度はやったことのある「腕立て伏せ」です。
腕立て伏せのポイント
- 体は常にまっすぐ
- 肘を外側に曲げ、胸を床につける感覚
- 両方の肩甲骨を寄せるイメージ(胸を開く)
- お尻が上がり上半身だけで腕立て伏せをすると肩に負担がかかり傷めるので注意
足を鍛えるトレーニング
脚を鍛えるためのトレーニングには色々ありますが、簡単でなおかつ日ごろの生活に取り入れやすいものをご紹介します。
腿上げ
重くなった足を上げる練習をしましょう。そう、お馴染み「腿上げ」です。
★腿上げのやり方
①骨盤の高さと同じくらいになるように両手を前に出す
②手の高さになるようにゆっくりと腿上げを行う
かかとの上げ下ろし
速く走るためには甲の返りが欠かせません。
輪ゴムを交差して親指と足首にかける裏技を知っている方もいらっしゃるかもしれませんが、あれはゴムの力を使って足の甲を反らし、速く走れるようにするという原理なんです。
甲の反りをトレーニングで身に着ければ、輪ゴム以上の効果が見込めます。
★かかとの上げ下ろしのやり方
①足を肩幅より少し狭めに開く
②足の先はなるべく正面を向くように
③かかとを上げるときはサッと、下ろすときは5秒くらいかけてゆっくりと下ろす
腿上げとかかとの上げ下ろしのいずれも、目安として「1セット10回を3セット」です。
でも無理をせず体調や都合などに合わせて自分で目標を決めてくださいね。
運動会で速く走るためのトレーニング その２
上記に加え体幹を鍛えるトレーニングも取り入れてみましょう。体幹を鍛えることによって「足を速く強く持ち上げる」力をつけることができます。
体幹を鍛えるトレーニング
一番手っ取り早いのがスクワットです。テレビを見ながらやると50回くらいすぐにできてしまいます。
他にあれこれトレーニングができなくても、このスクワットだけは必ずやっておいた方が良いです(経験談)。
スクワットのやり方
・つま先より前に膝を出さない
・膝とつま先の方向を同じにする(内股にならないように)
・お尻を後ろに突き出す感じで
フライングドッグ
「何それ？」という名前ですが、一度は目にしたことがあるかもしれません。
やり方は分かりやすい動画(しかも短い)があったので、こちらを参考にしてください。
お尻歩き
座ったままの状態でお尻を交互に動かして前へ進みます。いっぱいまで進んだら後ろもやってくださいね。
お尻歩きをすることで、腿を上げる筋肉を鍛えることができます。
運動会で速く走るためのトレーニング おわりに
家でできるトレーニングをいくつかご紹介しました。全部やろうとしなくても、自分でできるものをやるなどして無理をしないようにしてください。
トレーニングができなくても、椅子に座っているときに背筋をピンとして正しい姿勢で座るだけでも筋肉が鍛えられますので、普段の生活の中でも意識してみてくださいね。
実際に走ってみた私が言えることは、この中で一番おすすめなトレーニングは「スクワット」です。
もうホント、何もできなくてもスクワットだけは絶対やっておいた方が良いです！
特に普段体を動かす機会が少ない人は、スクワットをやっておくことを強くおすすめします。
直線を走るときは良いんですが、下半身を鍛えておかないと、後半になってカーブをまわる頃になると自分の体重を膝が支えることができなくなり、足がガクガクして絶対にコケます。これでコケる人が実際に何人もいます。
私もスクワットを真面目にやってから走った年は軽々と走れましたが、その次の年はちょっとサボってスクワットをあまりしていなかったんですよね。そしたら後半で脚に力が入らなくてコケそうになりました。スクワットは本当に大切！
余裕があれば、運動会当日に履く靴で本番と同じ距離を2～3回走っておくと良いです。
ただし運動会前日に走る場合は翌日に響きますので、本気で走らずに軽めに流してくださいね。
運動会での健闘を祈ります。
